朝起きられない人へ、目覚めをよくする夜&朝の習慣

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朝起きてもスッキリしなくて、通勤電車のなかでウトウトしたり、ぼーっとしたりしていませんか? 「自分は朝に弱いタイプ」。そう思い込んでいる人も多いかもしれませんが、その原因が「自律神経のバランス」の乱れにあるというのは、ご存知でしょうか?

目覚めのよさと関係するのは「自律神経のバランス」

自律神経は、自分が意識しなくてもからだの各機能を調整してくれる神経です。 例えば、暑くなったら自然に汗が出ますよね。これは自律神経の働きです。

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自律神経には、
●活動するための交感神経
●休養するための副交感神経
の2種類があります。

日中は、交感神経が主に働いてからだが活発に動くのを助け、夜になると、副交感神経がからだを休めるように働くという関係で、交互にバランスをとっています。

それが、寝る時間が遅くなり、夜型の生活を続けていると……本来なら副交感神経が働く夜に交感神経を刺激してしまい、逆に朝になっても交感神経が働かず、目覚めが悪くなってしまいます。

そのうちに不眠やイライラ、食欲不振などを引き起こすことも……! でも裏を返せば、自律神経を整えるような生活習慣をつければ、自然と目覚めはよくなり、朝に強くなれるのです。

寝付きをよくして朝につなげる「夜の習慣」

目覚めをよくする作戦は、夜寝るところからスタートします。 できるだけ決まった時間にぐっすり寝ることで、体内時計のリズムが整い、自律神経も正常に働きます。

そうはいっても、なかなか理想通りに就寝するのは難しいもの。 せっかく早くベッドに入っても、目が冴えて寝付けないことも……。 そこで、寝付きをよくするための夜の習慣に注目します。

●お風呂でからだをあたため、リラックスの神経を優位に

ぬるめのお湯(38~40度)にゆっくりつかることで、からだをリラックスさせる副交感神経が優位に。 その結果、手足の血流が豊かになり、からだの熱が放たれることで寝付きがよくなります。

●ベッドでスマホはOFFにして、神経を休める

夜、ベッドでくつろぎながら、スマートフォン・パソコン・テレビなどを見る人も多いでしょう。 でも、これら光の強い電子機器は交感神経を刺激し、脳を興奮させるので、リラックスどころか目が冴えてしまうことも。

ベッドに入った後は、ストレッチや落ち着ける音楽を聞くなど、別のリラックス方法に変えてみませんか?

●寝酒は睡眠のリズムが乱れて逆効果、つまみとともにメタボの原因にも……

アルコールを飲むと脳がぼんやりするので、眠気を誘うこともありますが、飲み過ぎて神経が麻痺すると睡眠のリズムが崩れ、眠りが浅くなる傾向があります。 その結果、夜中に突然、目が覚めたりすることも。

また、寝酒を飲むと、つい一緒におつまみを食べてしまいませんか? 軽い気持ちの寝酒習慣が、結果的に睡眠にも健康(メタボリックシンドローム)にも悪影響ということに……。

飲み会や晩酌は、寝る3時間くらい前には切り上げられるとスマートです。

スッキリ目覚める「朝の習慣」

夜ぐっすりと眠れるようになったら、第一段階はクリアです。 次は、スッキリ目覚めるための朝の習慣に注目します。

●ふとんをはねのけて、自律神経を刺激

ここは意志が試されるポイントですが、目覚まし時計が鳴ったら、まずは寝たままの姿勢でもいいので、ふとんをはがしてみてください。掛け布団を1枚減らすだけでもOK。

体温は、目が覚める少し前に最低になります。そのとき、自律神経は体温を上げて調節しようと動き始めるのですが、この自律神経の切り替えのタイミングには「寒さ」という適度な刺激が必要です。 勇気をもってふとんをはねのけて自律神経を刺激すれば、からだが自然に目覚めます。

●朝日のパワーで、睡眠ホルモンを抑制

人間は、朝と夜の違いを光で感知しています。 眠気が覚めたら、次はもう一歩踏み出して、カーテンや雨戸を開けます。 光が脳に伝わると、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、からだが朝モードになります。すぐには動かず、ぼーっとしているだけでも効果アリです。

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●朝15分のゆとりで、イライラ解消

いきなり1時間早起きする、と思うとキツイですよね……なので15分早起きを。 朝15分早く家を出れば、ちょっと電車が遅れてもイライラしませんし、ゆったりした気持ちで会社に到着します。 15分あれば、メールを数本打ったり、一日の予定や優先順位を整理したり、仕事のリズムもよくなります。

いつもよりもちょっと先に動くことで、何かに追われているようなストレスから抜け出せるはず。そのゆとりがまた、自律神経のバランスを整えます。

このように小さなことでも「早起きして気分がいい」体験を実感すると、もっと早く起きたくなるかもしれません!

[まとめ] 生活習慣で自律神経のバランスを整えていくと眠りも目覚めもよくなる!

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