「ブレーシング」って知ってますか? 簡単にできるコアトレーニング

監修:曽我武史(TKC BODY DESIGN 代表、アテネ・北京五輪 陸上日本代表チームトレーナー)

 
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進化系エクササイズ「ブレーシング」

「痩せたいけどエクササイズする時間がない…」わかります。 では、わざわざ時間を作らなくても、自宅でもオフィスでも、通勤途中でもできるエクササイズを紹介します。

お腹を「凹ませる」のではなく、「力を入れて安定させる」

今回は、ドローインからさらに機能的に使うエクササイズ「ブレーシング」を、どこでもできるエクササイズとして紹介します。最近、よく耳にするドローインはお腹を凹ませるエクササイズですが、ブレーシングはお腹に力を入れて安定させるエクササイズです。みなさんは大きな声を出すときや、重い物を持ち上げるときなど、グッとお腹に力を入れているはずです。ふにゃふにゃのお腹では力を発揮できません。腹圧に力が入ってはじめて、力を発揮することができます。その状態をブレーシングといいます。 ※ドローインについては後述。

お腹の前だけでなく、横や後ろにも力を入れる

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それでは、背筋を伸ばして立ってみてください。 この時、腰に手を当てお腹の横をつかみ、お腹に力を入れてみましょう。お腹のどこに力が入っていますか? 前ですか、横ですか、後ろですか。前だけに力が入っているとしたら、ブレーシングにはなりません。 ブレーシングとは、お腹周りの筋肉(腹横筋だけでなく、腹壁に関与する内腹斜筋や外腹斜筋を含めた筋)を引き締めることを言います。ブレーシングではお腹が凹まされたり、押し出したりすることはありません。お腹をつかんでいる指で力が入っていることが確認できるように、横にも力を入れてみてください。力が入りにくい場合は、鎖骨を横に広げて肩を思いきり下げて下腹に力を入れてみてください。最初は慣れないかもしれませんが、繰り返していると、少しずつ腹壁全体に力が入るようになります。

いつでもブレーシングでエネルギー消費量がアップする

ブレーシングができると、お腹の奥にある筋肉(インナーマッスル)まで活発に働くようになり、より体幹の筋を働かせることができます。その効果として、突発的な動きや、曲げる、捻るなどの動作においても背骨を安定させることができるようになります。これだけでもお腹が締まる効果がありますが、ブレーシングの効果はそれだけではありません。ブレーシングはお腹全体に力が入った状態、つまり力を発揮する準備ができていることになるため、ただ立つにしても、座るにしても、歩くにしても、体幹がしっかり安定して力を発揮する事ことが容易になります。結果的にエネルギーを効率よく消費することが期待できます。 ブレーシングは、場所も時間も選ばないエクササイズなので、いつでもどこでも始められます。すぐにでも実践してみることをおすすめします。

ブレーシングの正しい姿勢

   座ったときのブレーシング姿勢  
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     電車で吊り革を持っているときのブレーシング姿勢  
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お腹を凹ませるエクササイズ「ドローイン」について

●正しいドローインとは

正しいドローインの状態を知るために、仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、ひざを曲げる(90度くらい)。両手は体の横におき、肩甲骨を背骨に引きつけて胸を広げる。このとき、首を長く伸ばすイメージで息を大きくゆっくり呼吸する。恥骨とみぞおちを近づけるイメージで腰を床に押さえお腹を凹ませると良い。 10-post-img02
次に息をゆっくり吐いていく。さらにお腹を凹ませるイメージ。この凹ませた状態がドローイン。 10-post-img01

正しくなければドローインの効果はない

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正しくドローインができると様々な効果を期待できるのですが、ドローインには1つだけ弱点があります。それは、立った状態でお腹を凹ませると、凹ませることに意識がとられ、背中を伸ばすことを忘れてしまいがちになることです。寝たときのドローインと、立ったときのドローインを比べてみてください。お腹にかかる負荷の違いが分かるはずです。間違ったドローインになっているときは、写真のように背中が丸くなっています。しかし、お腹を凹ませることだけを意識すると、どうしてもこういう姿勢になってしまいます。立ったときのお腹のイメージは、お腹を薄くして背筋を伸ばして立つことです。

注意

ケガや持病のある方、体に痛みのある方、通院中の方、健診結果で二次検査が必要な方などは、医師と十分に相談してから始めるようにしてください。

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