運動をしているのに、目標体型に近づけない……


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今回の『QUPiO』健康コラムは、体型改善を目標に生活に運動を取り入れている2人の事例を紹介します。

「学生時代から運動を継続的に行っている」スポーツマンタイプのDさん(男性/50歳)と 「通勤の時間を利用して運動を行っている」Sさん(女性/42歳)です。

それぞれ「筋肉をつけて、若々しい見た目になりたい」「体重を減らし、スリムな体型になりたい」と目標をもって運動を続けているけれど、なかなか思うような結果に結びつかないようです。一体なぜ2人は目標体型に近づけないのでしょうか? ここからは、『QUPiO』編集部員(以下、編)と保健師(以下、保)が事例をもとに語ります。

若々しい見た目になるため、水泳で筋肉をつけたいDさん

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Dさん 50歳男性
〇学生時代は運動部に所属し、体を動かすのが好きなスポーツマンタイプ
〇数年前にダイエットを行い、現在は20代の頃とほぼ同じ体重をキープしているのがちょっとした自慢。「まだまだ若い」と思っていたが、先日仕事帰りに参加した同窓会で「お前、疲れているのか? 背中が丸まっているぞ。いよいよ年とったな~」と言われ、大ショック。

【Dさんが行っている運動は?】
・週1回のプール通い(約1km、クロールで自分のペースを保って泳ぐ)
【Dさんの目標は?】
・「筋肉をつけて、いつまでたっても若いね!」と言われたい

編「Dさんは、体重を減らすつもりはないけれど、筋肉をつけて若々しい見た目になることが目標だよ」

保「なるほど。姿勢ひとつでも見た目の印象って変わるものね」

編「Dさんは、どうしたら良いのかな?」

保「そうね。せっかく水泳を取り入れているのだから、これからは水泳の頻度を増やしたり、泳ぎ方を工夫したりしてレベルアップをしていくと良いかも!」

編「泳ぎ方?」

Dさんにおススメ! Dさんの泳ぎ方をレベルアップさせる方法
・筋肉をつけたい部位に負荷がかかるような泳ぎ方をする
・のんびり自分のペースで泳ぐのではなく、今よりも速いペースを意識する
・ペースにメリハリをつける
(例:25mを速いペースで泳いだら、軽く流すように泳いで、また25mを速いペースで泳ぐ)

編「ペースにメリハリをつけるかぁ……。それってインターバルトレーニングみたいなもの?」

保「そう! 高い負荷と低い負荷の運動を交互に繰り返し行うインターバルトレーニングは、筋肉のほかに心肺機能が鍛えられるから、筋力もつく上に疲れにくいカラダにもつながりそうよ」

編「なるほど~」

水泳以外の運動で筋力を向上させるには、スクワット(大腿部前面、大腰面)/ヒップエクステンション(大腿部背面、臀部)/腕立て伏せ(胸、腕) など自宅でできるトレーニングを行ってみてはいかがですか?

健康づくりのための運動指針2006」内、P18「自宅でできる筋力トレーニングの例」より

歩行を続けているSさんは、スリムな体型になりたい

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Sさん 42歳女性
〇昔買ったスーツ用スカートを久しぶりに履いたところ、腰やお腹周りがきつく履くことができなかったため、数年前ダイエットを決意。いつかそのスカートを履きたいと思い捨てられずにいるが、今も履けていない。
〇食事制限は行いたくなかったため、通勤時に使用していたバスをやめて歩くことに。

【Sさんが行っている運動は?】
・週5日、約30分の歩行(往復合わせて約2.4km)
【Sさんの目標は?】
・できる範囲の運動で、体重を減らしたい

編「Sさんは体重減少を目標に数年前から通勤時歩いているものの、なかなか成果がでないみたいだよ」

保「そうね、痩せない理由は、食事からの摂取エネルギーと今の運動量が同じくらいだからじゃないかな。今の運動に追加して、下記の内どれか一つを行ってみてはどうかしら」

Sさんにおススメ! 1週間に行う有酸素運動の目安
速歩30分を週5日/サイクリング2.5時間を週1回/水泳1.6時間を週1回/なわとび(毎分100ステップ未満)を毎日10分/ヨガ(パワーヨガ)2.5時間を週1回

「健康づくりのための運動指針2006」/あの運動で脂肪を減らすには?(運動強度リスト)

保「1カ月で内臓脂肪を1~2%減らす効果が期待できるから、Sさんが60kgと仮定すると1カ月で0.6~1.2kg位は減ってくるといったところかしら」

編「どれか一つ……、それなら女性に人気があるヨガを提案してみようかな。ヨガよりも、パワーヨガの方が良いの?」

保「パワーヨガは常に動くから、ヨガよりもカラダへの負荷が高いの。気になる腰やお腹周りの変化も期待できるかも。あっ! あと運動だけではなく、食事量も減らす工夫をした方が効果的よ」

編「運動と食事の両方ね。わかったよ!」

※今回の登場人物2名は、健康診断や人間ドックの結果に要受診などの判定がなく、治療(服薬)していないことを想定しています。

※運動を行う際は健診結果の数値が良好かどうかを確認し、安全のためにこちらを必ずお読みください

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