あの運動で脂肪を減らすには?(運動強度リスト)


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「“今年こそあと3kgやせるぞ!と言い続けて、早○年」や
「“今の体重を維持しないと、もう着る服がない”と言い続けて、毎年自身の最高体重を更新し続けている」
なんてことありませんか?

減量には食事からの「摂取エネルギー(カロリー)」よりも、運動や基礎代謝で消費する「消費エネルギー(カロリー)」が上回ることが必要ですが、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝は年齢と共に低下していきます。

だから、もし減量を考えているのなら「いつか」ではなく「今」から始めませんか?

1カ月に1kg減らすのに必要な運動量とは?

減量をしよう!と思い立っても、具体的に何から始めたら良いのかわからないという声をよく聞きます。
一般的に体脂肪1kgを減らすには、摂取エネルギー(カロリー)よりも消費エネルギー(カロリー)が「7000kcal分」プラスになれば達成できると言われています。
(もしくは消費エネルギーよりも摂取エネルギーが「7000kcal分」マイナス)
つまり1カ月で1kg減らすには1日あたり約230kcal分、消費エネルギーがプラスになる必要があるということ。

そこで『QUPiO』が生活活動(通勤・仕事・家事など)とスポーツの運動強度「METsメッツ」リストをまとめました!
※運動強度「METsメッツ」とは、安静時を1.0(メッツ)としたとき、何倍のエネルギーを消費するかで運動強度を示したもの。

メッツと体重がわかれば、あなたが行った運動の消費エネルギー(カロリー)はすぐに計算できます。

計算式は……
メッツ × 体重(kg) × 運動時間(時) = 運動の消費カロリー(kcal)

※従来、メッツを用いた消費カロリーの計算式は「メッツ×体重×運動時間×1.05」が一般的でしたが、厚生労働省『健康づくりのための身体活動基準 2013』では、アメリカスポーツ医学会を中心に、近年では計算の煩雑さを無くすために1.05の係数を用いないで算出して良いとされていることを背景に1.05を省いた式を紹介しているため、『QUPiO』でも同式を紹介しています。

この式を用いると、例えばゴルフ(打ちっぱなし)3.0メッツを体重70kgの方が30分行った場合の消費カロリーは……3.0メッツ×70kg×0.5時間=105kcalと計算できます。

このリストは「この運動だったら、このくらいの時間行ったらいいんだ!」や「これはやってみたい! できるかも!」などのちょっとしたヒントになると思います。

生活活動とスポーツの運動強度リスト

※リスト右端は、目安として体重70kgと55kgの方の「1カ月で1kg減らすための上乗せ目標時間」を入れています。
生活活動は1日あたり(230kcal)、スポーツは1週間あたり(1630kcal)で計算。

●生活活動の運動強度(3.0メッツ以上※の代表的なもの)

※中強度以上の運動に該当する3.0メッツ以上の運動を紹介します。

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●スポーツの運動強度(3.0メッツ以上の代表的なもの)

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※ゴルフやボウリングなど待ち時間の長い種目は、実際にプレーしている(体を動かしている)時間でお考えください。
※各種目のメッツは取り組み方(例:水泳であればクロールや平泳ぎなどの泳ぎ方)によって変化するため、平均的な目安とお考えください。

運動だけでやせるのはなかなか厳しい(時間がかかる)のですが……、食事による摂取エネルギー減↓と組み合わせることで、目標時間に達しなくても減量効果は期待できます。できることから始めてみませんか?

※運動を行う際は健診結果の数値が良好かどうかを確認し、安全のためにこちらを必ずお読みください。

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