運動と食事がカギ! ~健康寿命を延ばすには


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昼休み中、編集部のイトウと管理栄養士があるニュースを発端に、老後について話をしています。
(以下、編集部イトウはイ、管理栄養士は栄)

栄「イトウさんは75歳になった時、どういう生活をしていたい?」

イ「え~、だいぶ先の話だね。そうだね、土いじりが好きだけど今は時間がないから……、退職したら田舎に住んで野菜づくりとかしていたいかな~」

栄「野菜づくり良いわね! でも、イトウさんの運動しない、食事には気を付けない今のままの生活を続けていると、現実はそうはいかないかもしれないわよ」

イ「えっ! どうして? そんな意地悪なこと言わないでよ」

長寿国代表の日本の寿命は、男性平均80.21歳、女性平均86.61歳ですが……
実は介護を受けたり寝たきりにならずに、日常生活を過ごせる平均年齢は、男性は71.19歳、女性は74.21歳と発表されています。
つまり男性は平均寿命より約9年、女性は約12年も不健康な期間があると言うのです。

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イ「えっ! 10年くらい不健康な期間があるの!?」

栄「そうなの。だから理想の75歳の生活を送るためには、この不健康な期間(要介護や寝たきり)は短く、健康な日々を長く過ごせるようにしなくてはならないわね」

イ「……健康な期間を長くするには、どうしたらいいのかな?」

健康でいるためには、運動と食事の両立が大切

栄「要介護や寝たきりになる原因は色々あるけど、その一つに挙げられるのが“転倒”よ。転倒で骨折してしまい、寝たきりになってしまうの」

●転倒を引き起こす因子、「加齢に伴う“筋力”と“筋肉量”」の減少に注目!
普段運動をしないと25歳~30歳頃から筋肉量は減少すると言われ、加齢に伴う筋力の低下が運動機能の低下にもつながります。
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~やってみよう!~
立ち上がる動作で主要な働きをする太もも前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋肉量の80歳代平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告もあります。筋力は筋肉量におよそ比例しますので、この報告から考えると今現在椅子から片足で立ち上がる筋力がなければ、80歳代になったときに、自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

※椅子の安定性や周囲に障害物や危険物がないか確認してください。
※転倒、怪我のないよう細心の注意を払って行ってください。


(e-ヘルスネット:QOLの維持・向上に大切な筋肉は?を参考 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html

イ「片足で立ち上がるね、カンタン、カンタン……。あれ? おっとと~よっこいしょっと!」

栄「あらら、なんとか立ち上がれたって感じね。今のうちから筋肉をつけ、その筋肉を減らさないよう維持し続けると、年をとってからの転倒予防にもつながるわよ。もちろんこれは骨折予防にもなるから、寝たきりの予防にもつながるのよ!」

イ「まずは筋肉をつけること。そして減らないように維持し続けるってことは、ずっと無酸素運動をし続けなきゃいけないってこと? 毎日腕立て伏せとか辛いな……」

栄「もちろん無酸素運動(レジスタンス運動)も重要よ。だけど、日常で筋肉をしっかり使うことも大切なの。例えば、今の生活に10分多くカラダを動かす「+10(プラステン)」を行ってみたらどうかしら」

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イ「今の生活に10分カラダを動かせばいいんだね。これくらいならできそうだよ」

栄「これで十分ということではないけど、運動不足を少しずつ補うことができるわ。あと、健康でいるためにもう一つ欠かせないのが食事よ」

●食事は「何を」「どれだけ食べるか」が大切。 ~たんぱく質はカラダを作る
たんぱく質は筋肉の素になります。
日頃から、良質なたんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く食べるようにしましょう。
下記イラストは、一日に必要な食事量を、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の料理グループから、どれだけ食べればよいかを分かりやすくコマ型のイラストにまとめた表です。
食事バランスの参考にしてみてください。
(農林水産省:食事バランスガイドよりhttp://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_koma/about/
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イ「たんぱく質は筋肉の素になるんだね。どういった食材が良いとかあるの?」

栄「たんぱく質の中でも筋肉を作る上で重要な役割を果たしているのが、必須アミノ酸の「ロイシン」よ。ロイシンは食事から栄養分として摂取しなければならない成分で、多く含む食材は、さば、あじ、たら、にしん、まぐろ、豚ヒレ肉、鶏ムネ肉、鶏卵などたくさんあるわ」

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イ「なるほど~。これからは、たんぱく質……特にロイシンを多く含む食材を積極的にとるようにしよっと」

栄「そうね! でも先に言ったように、食事はバランスが大切なの。他の栄養とのバランスが崩れたら元も子もないわ。何よりたんぱく質のとりすぎは太る原因にもなるから気を付けてね」

イ「はーい。75歳になっても元気でいられるよう今からがんばるよ!」

ちなみに、ある試験では……
運動とアミノ酸の両方を組み合わせると、筋機能や運動機能(筋量、筋力、歩行速度)が改善すると報告されています。
・アミノ酸:ロイシン高配合必須アミノ酸3g(1日2回)
・運動:週2回の運動トレーニング 
※サルコペニアが顕在化している地域在住の高齢女性(75才以上)を対象に、3か月間。

Kim, Suzuki et al. J Am Geriatr Soc 2012 による

[まとめ]
健康寿命を延ばすには、運動と食事の両立がポイント!

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