日常生活の活動でも、意外にエネルギーを消費できる!?


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以前の健康コラム「あの運動で脂肪を減らすには?(運動強度リスト)」をお読みになった方から
「運動はスポーツだけだと思っていましたが、日常生活の活動も運動になるのですね。ぜひ1カ月で1kg減らすために必要な日常生活の活動を、1日の生活の中で具体的に教えてほしいです!」とお便りをいただきました。

一般的に体脂肪1kgを減らすには、食事による「摂取エネルギー(カロリー)」よりも
運動+基礎代謝による「消費エネルギー(カロリー)」が7,000kcal分多くなれば達成できると言われています。
つまり1カ月で1kg減らすには、1日あたり約230kcal分、消費エネルギーを多くする必要があるということに。

というわけで、ここからは最近メタボが気になり始めたAさんの1日から「今より約230kcal分消費エネルギーをプラスできる活動(1日あたり)」について、編集部員と保健師のトークを紹介します!
(以下、編集部員は編、保健師は保)

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1日の生活の中で、どんな活動をプラスしたら230kcal分エネルギーを消費できる?

保「早速メタボが気になるAさんの日常に、プラスしたら良い230kcal分の活動をあげてみました!」

編「ふむふむ……表の中が普段のAさんの生活で、吹き出しがプラスしたら良い活動ですね」

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保「Aさんは平日ほとんど歩くことがないみたいなので、ゴミ出しや昼食のお店を遠い場所にするなどして、歩く時間を無理のない範囲で増やすのはどうでしょうか」

編「それぐらいなら出来そうですね。通勤や自宅の自由時間で、プラスされているエクササイズって、どんなものですか?」

保「エクササイズと言っても、合間でできる“かかとやつま先の上げ下げ”のような簡単なものですよ」

編「あとプラスしたら良いものは……、夕食の配膳と片づけ? これでエネルギーを消費できるんですか?」

保「あら、甘くみているのね! 家事や掃除・片づけは、意外に消費できるんですよ」

家事や掃除でもエネルギーは消費できる!?

編「えぇ! 家事などでもエネルギーを消費できるんですか?」

保「そうなんです! 家事の一部を表にしたので、見てみてください」

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※消費エネルギーは、Aさん(70kg)で計算

編「う~ん、この消費エネルギーが、多いのか少ないのかピンとこないなぁ」

保「Aさんがウォーキングを10分間すると、約40kcalエネルギーを消費できるんです。もし家事で同じくらいのエネルギーを消費しようと思ったら……」

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編「へ~、ウォーキング10分とフローリング10分の掃除がほぼ同じ! 何気ない日常の動きも積み重ねれば、減量につながると思うとやる気がでますね。早速、Aさんに提案してみようと思います! ただAさん、家事……とくに掃除が苦手なようで」

保「掃除が苦手で億劫だという男性も多いと思います。平日は仕事があってなかなか難しいと思うので、休日1時間もかからないで消費できる230kcal分の活動をあげてみますね! せっかくだから、掃除のプチコツも紹介しま~す」

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【フローリングの床掃除】
●まずは床に散らばったものから片づける!
①整理整頓などの部屋の片付けをし、ごみをまとめる
(合計15分/消費エネルギー 84kcal)

②フロア用掃除道具を使って、隅々までフローリングの掃除をする
(合計5分/消費エネルギー 20kcal)

【風呂掃除】
●浴槽洗剤をつけた後に、こすり洗いをするとより一層すっきりキレイに!

洗剤を使って湯あかを残さないように一生懸命、風呂場の床や壁・浴槽などのこすり洗いをする
(合計10分/消費エネルギー 73kcal)

【食器洗い】
●後回しにせず、食べたらスグ洗うと汚れも落ちやすい!

夕食後、家族全員(3人)分の皿を洗う
(合計15分/消費エネルギー 58kcal)

編「掃除のコツは、まず片づけ?」

保「モノがあちこちに散らばったまま片付いていない部屋の床掃除をしようとしても、手間も時間もかかるだけ! まずは片づけをして床の上のモノを無くしてから、床掃除をすると効率よく掃除ができるんですよ」

編「言われたらその通りだけど……、ボクも掃除が苦手だから意外にこれができないんですよね(苦笑)」

保「効率よくできると、手間も時間もかからないんですよ~。床掃除の時は、背筋を伸ばすことを意識してフロア用掃除道具を使ってみてくださいね! さらにエネルギーの消費が期待できますから」

編「なるほど~。ところで風呂掃除って、意外にエネルギーを消費できるんですね」

保「そうなんです! でも同じ風呂掃除でも、動作の強度によってエネルギー消費は全く異なります。浴槽だけでなく、床や壁なども含めて掃除をし、し終わった後“きつかったな~”と思うくらいだと73kcal消費できるけど、浴槽だけ“ほどほど”の労力で掃除するくらいだと39kcalと約半分になるんですよ」

編「へ~、当たり前だけど“きつさ”でエネルギー消費量は変わるんですね。皿洗いのコツはありますか?」

保「食後の食器洗いは面倒だからと後回しになりがちですが、汚れは乾燥させると、こびりついて落ちにくくなってしまいます。なので、できるだけスグに洗うようにできたら良いですね。難しい場合は、おけに漬け置きしたり、ざっと汚れを落としておくだけでも、その後の洗いが楽になりますよ」

編「良いこと聞きました! 掃除って億劫でしたが、部屋もきれいになる上に、エネルギーも消費できるから一石二鳥ですね」

保「奥さんにも喜ばれるから、一石三鳥です! あっ! 年末の大掃除は、広範囲に行う上、全身を使う動作もあるから、さらにエネルギー消費が期待できますよ~」

編「お正月休みは、“寝て食べて飲んで”であまりカラダを動かさないし、ボクも今年は頑張ろうと思います! Aさんにも提案しま~す」

 

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