やめられない油もの。揚げ物のカロリーを控える工夫とは?


とんかつ(調理中)

健康に良くないと分かっていても……、健康のためにやらなければならないと分かっていても……、できない。

そんなことって、ありますよね?

先日行った『QUPiO』ユーザー調査にて、健康のために「油ものは控えた方が良い」と思っているが、実際には「油ものを控えられていない」と答えた方の割合は

BMI25以下の方 62.1% / BMI25以上の方 75.6%

でした。なんとBMI25以上の方では、おおよそ4人に3人の方が分かっていても控えられていないと答えたのです。

油ものの代表格と言えば揚げ物ですよね。揚げ物は脂質が多く含まれ高カロリーですから、内臓脂肪の蓄積につながります。内臓脂肪の蓄積は、血圧・脂質・血糖・肝機能全てに影響をもたらしますので、気をつけたいところです。でも、やっぱり美味しいから控えることは難しかったり……。そんな時はこんな工夫を試してみませんか。

揚げ物のカロリーを控える工夫法 ~自宅で揚げ物をする場合

揚げ物を食べる時、「自宅で揚げ物をする方」「惣菜やお弁当を買ってくる方」「お店で食べる方」さまざまだと思いますので、各シーンに合わせた工夫法をご紹介します!

まずは、ご自宅で揚げ物をする方におススメの工夫法です。

●「揚げ」を「焼き」に変えるだけで、156kcalも抑えることができる!

~オーブンで焼く、揚げないとんかつ

A

揚げた時と焼いた時のカロリー差約150kcalは、ウォーキング35分に相当します。調理法を変えるだけで、これだけカロリーに差がでるのですから、試してみたい工夫法と思いませんか。※消費カロリーは体重70kgの方を想定

◆調理法を変えると、こんなにカロリーは抑えられる!

下図は、「生肉のカロリー」と生肉をそれぞれの調理法で「火を通した時のカロリー」です。

 

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「茹でる」と「焼く」は油が抜けるのでカロリー減↓になり、反対に「揚げる」は油を吸うのでカロリー増↑になることが分かります。

揚げ物のカロリーを控える工夫法 ~惣菜やお弁当、お店で食べる場合

惣菜やお弁当を利用して揚げ物を食べる方、揚げ物は外食と決めている方には、衣が薄い揚げ物を選ぶことをおススメします!

●から揚げ・天ぷら・フライで、カロリーは10kcal~60kcalも差がでる

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カロリーに差がでる原因は、「衣による吸油率」の違いによるものです。

から揚げの衣は粉だけですが、天ぷらは衣がたっぷり、フライはパン粉がついています。衣が厚くなるにしたがい(から揚げ<天ぷら<フライ)吸油率は高くなるのです。

から揚げとフライのカロリー差60kcalは、ウォーキング15分に相当します。揚げ物を食べる時は、衣が薄いものを選んでみてはいかがですか。※消費カロリーは体重70kgの方を想定

その他にも……

◆切り方によって吸油率が異なる!

小さく切ったり、細かく切ったりすると表面積が大きくなりますよね。その分、油に触れる面積も広くなり、吸油率も高くなります。例えばじゃがいもを皮付きのまま4つ切り程度に切った時に比べて、皮をむき細い千切りにした時の吸油率は高くなるのです。

揚げ物を絶対に控えなければいけないと厳しい食事制限を行うと、ストレスになってやる気もなくなりますよね。

食べ過ぎは避けたいですが、揚げ物を完全に断つのでははく、揚げ物と上手に付き合って健康生活を目指しましょう♪

【番外編】

◆揚げ物を食べる時は、野菜も一緒に!

よく見かける「とんかつの横に添えられたキャベツ」。キャベツには「ビタミンU」という成分が含まれていて、胃粘膜修復を助けてくれるので、この組み合わせ実は理にかなっているのかもしれません。

その他にも、野菜を一緒に食べると満足感が得られ、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれますので、揚げ物を食べる時は、野菜を一緒に食べることをおススメします!

[まとめ]
控えられない油ものは、調理法を選び上手に付き合いましょう!

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