身近なコンビニ食品を手軽に大変身!


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以前好評いただいたコンビニ食品のアレンジレシピ第三弾です。

日常的に利用するコンビニの食品を使って、健康的な食生活にするためのレシピを管理栄養士からの一言アドバイスや社内試食のコメント付きで紹介します!

コンビニ食品で手軽に作れるレシピを大公開!

サラダ

野菜がたっぷり食べられる!

チキンといろいろ野菜のホットサラダ

材料:サラダチキン*1 60g/レタスミックス 100g/ミックスビーンズ 25g/オリーブオイル 大さじ1

一皿あたり 210kcal

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~管理栄養士からの一言ポイント~

サラダチキンは、脂質が少なく、タンパク質を豊富に含むヘルシーな食材の一つ*2。サラダチキンにすでに味付けされているので、調味料を追加しなくても美味。ミックスビーンズは食物繊維が豊富。日ごろ野菜不足を感じている方にもおススメの一品です

*1 サラダチキン:鶏ムネ肉を蒸し調理したもの。レトルトパウチ食品。

*2 ヘルシーな食材の一つ:脂質が多く含まれる食品は多数あり、無意識に摂り過ぎていることがあります。また食品に含まれるタンパク質量と脂質量は比例することも多いです。脂質を摂り過ぎている方にとって、他の栄養素(例:タンパク質)はきちんと摂取でき、脂質を上手にカットできる食材は、うまく利用していきたいものです。

作り方はカンタン! 温めた葉野菜に、ほぐした「サラダチキン」と豆をオリーブオイルで混ぜるだけ!

葉野菜をレンジで温めるとかさが減り、量をたくさん食べることができるので、野菜をたっぷり食べたいときにおススメです。

※(レンジの性能によって温め時間が異なるため)電子レンジで温める際は、温め過ぎないよう少しずつ様子を見ながら行ってください。

~試食コメント~

Aさん(男性42歳)
カラダ作りのため、お昼などにサラダチキンを食べるんですが、しょっぱくて丸々一つは食べきれないことも……

この食べ方なら、野菜も豆もサラダチキンもほどよく味がなじんで美味しかったです

Bさん(男性57歳)
健康うんぬん関係なく、うまい!

Cさん(女性32歳)
チキンをほぐしたり、オリーブオイルを混ぜたりなどのひと手間があるけど、野菜を美味しくいっぱい食べられるのは魅力的♪


キャベツ

お皿に盛るだけ! やみつきおつまみレシピ

ごま昆布のキャベツサラダ

材料:千切りキャベツ 150g/ごま昆布 8g

※お好みでいりごま、ごま油 適量

一皿あたり 30kcal

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~管理栄養士からの一言ポイント~

千切りキャベツにごま昆布をのせれば完成! たったこれだけですが、日ごろ不足しがちな食物繊維が豊富に摂れる低カロリーのおつまみとして大活躍できる一品です。味付けの調整がごま昆布だけなので、手軽で嬉しいですよね。食べるときに混ぜ合わせると、ごま昆布の甘辛い味がキャベツに絡み一層美味しくいただけます。お好みでいりごまやごま油をかけても!

~試食コメント~

Dさん(男性36歳)
見た目以上とは、これのことっ! なんてことないけど、美味しいです

Eさん(男性55歳)
今晩さっそく、これをつまみに晩酌します

Fさん(女性37歳)
混ぜ合わせて、ごま昆布の味をキャベツになじませて食べることがポイントですね!


スープ

このカロリーで、この満足感!

ところてん入り中華スープ

材料:中華スープの素(フリーズドライ) 1袋8g/ところてん 65g/お湯 160ml(スープの袋表示目安量)

一皿あたり 47kcal

B

~管理栄養士からの一言ポイント~

ところてんは99%が水分でできていて、残りの1%に食物繊維やミネラル等が含まれている低カロリー食品です。お腹がふくれ、満足感が得られるので、食べ過ぎ防止の調整役としてもおススメです。

作り方は、中華スープの素をカップに入れて、熱湯を注ぎ軽くかきまぜ約1分たった頃に、水切りしたところてんを入れるだけ!

~試食コメント~

Aさん(男性42歳)
ところてんが苦手なので、味は……(正直なコメントをいただきました!苦笑)。

ただ、低カロリーで食べ応えありは魅力的!

Dさん(男性36歳)
普段は減量のために、お昼を春雨スープにしています。

これからは、時々ところてんスープにしても良いかも

Cさん(女性32歳)
ところてん独特の酢の風味と、中華スープがマッチしていました! 酸辣湯みたいな感じ♪


ちゃんちゃん

レンジで本格的な味わいに!? 手軽におかずが作れる!

鯖(サバ)のちゃんちゃん焼き風

材料:鯖の味噌煮(缶詰・レトルトパウチ)1切れ/カットミックス野菜 150g

一皿あたり 350kcal

B

~管理栄養士からの一言ポイント~

鯖に含まれるあぶらには、動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げる効果があるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持つ不飽和脂肪酸が含まれています。

鯖の味噌煮をひと手間加えてよりヘルシーなメニューに。

作り方は、レンジで加熱したキャベツや人参、もやしなどが入った野菜ミックスを皿に敷き、その上に温めた鯖の味噌煮を汁ごと乗せるだけ! 缶詰は味が濃いめなことが多いので、煮汁を使う量は調整してくださいね。オーブンレンジが使える場合は、アルミホイルで包んで加熱*すると、よりちゃんちゃん焼きらしい香ばしさが出ます。

*煮汁がこぼれないようにご注意ください。

※(レンジの性能によって温め時間が異なるため)電子レンジで温める際は、温め過ぎないよう少しずつ様子を見ながら行ってください。

~試食コメント~

Bさん(男性57歳)
野菜に味噌が染み込んで、いける!

Eさん(男性55歳)
野菜から出る水っぽさが気になるかな? 野菜と鯖を一緒に食べるとちょうどよかったです。

家で作る場合は、オーブンレンジを使ってみようかな~

Fさん(女性37歳)
ついついご飯が進む一品ですね


リゾット

おにぎりが……、あっという間にリゾットに大変身!

たこと野菜のトマトリゾット風

材料:たこ(ぶつ切り)25g/野菜サラダ 50g/塩むすび 1個/オリーブオイル 大さじ1/粉チーズ 大さじ1/顆粒コンソメ ひとつまみ/トマトジュース(無塩) 100ml

一皿あたり 405kcal

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~管理栄養士からの一言ポイント~

たこは、脂質が少なくタンパク質が豊富な食材です。また血中脂質の改善、高血圧予防などの効果があると言われているタウリンも多く含まれています。ご飯、野菜、たこが一皿に入っているので、「主食・主菜・副菜(=定食)」のそれぞれの主要な食材が入った栄養バランスが良い一品といえます。

深皿におにぎり、たこ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜が多めに入った野菜サラダ、トマトジュースを入れ、ふんわりとラップをかけたらレンジで加熱します。加熱後、調味料をかけ、ご飯をほぐしながら混ぜ合わせます(しっかりご飯にトマトジュースを吸わせる)。これで、完成!

※(レンジの性能によって温め時間が異なるため)電子レンジで温める際は、温め過ぎないよう少しずつ様子を見ながら行ってください。

~試食コメント~

Aさん(男性42歳)
ご飯にしっかり染み込んだトマトジュースが、美味しい!

Bさん(男性57歳)
おにぎり一つだけだと物足りないけど、ブロッコリーや人参、たこなど具材が入ることで満足感がありました!

Fさん(女性37歳)
こんなカンタンにリゾット風になるとは! 本格的な味わいです♪

今回ご紹介した5品はいかがでしたか? ぜひ会社やご家庭でお試しください!

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