ホントはどうなの!? 「糖質制限ダイエット」を始めようと思ってます


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テレビ、ラジオ、雑誌、インターネット……。

私たちの身の回りには、たくさんの健康情報があふれています。

試しにインターネットで「健康法」と検索してみたところ、
なんと約15,000,000件ものサイトがヒットしました(2017.2.22現在)。

健康への関心の高さがうかがえますね。

『QUPiO』編集部にも、読者の皆さまから、健康づくりに関するお声が届いています。

その中から今回は、「糖質制限ダイエット」についての質問にお答えします。

「糖質制限ダイエット」、気をつけることは?

Q.▼読者からの質問

ご飯や麺類が大好きで、毎日のように丼ものやラーメンを食べています。職場近くにあるラーメン屋の「ラーメン・ライス」は、昼食の定番のひとつです! しかし、そんな食生活のせいか、体重は増加気味……。

減量に成功した知人に勧められ「糖質制限ダイエット」を始めようと思うのですが、何か気をつけることはありますか?

(Uさん/男性50歳/172㎝ 80kg BMI27)

A. ▼管理栄養士からの答え

Uさんが減量を決意されたこと、とても素晴らしいですね! 健康的にダイエットを進めていただきたいので、Uさんへのアドバイスの前に、糖質制限ダイエットについて詳しくご説明したいと思います!

糖質制限ダイエットとは?

明確な定義はありませんが、「糖質制限ダイエット」は、ご飯・パン・麺・イモなど糖質を多く含む食品を制限するダイエット法です。

糖質を摂ると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。すると、上がった血糖値を下げるために、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには中性脂肪の合成を促す作用があります。

つまり、インスリン分泌を体重増加のもとと考え、インスリン分泌につながる糖質の摂取を減らすようにする……これが糖質制限ダイエットの考え方です。

Uさんのお知り合いのように、効果を実感されている方も多い糖質制限ダイエットですが、気をつけてほしいこともあります。

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糖質の制限で、全体の栄養バランス(PFC比)がくずれてしまうことも!

「PFC比」とは…食事のカロリーに占めるたんぱく質、脂質、炭水化物のカロリーの比率を、Protein(たんぱく質)Fat(脂質)Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとって「PFC比」と呼んでいます。日本人の私たちが健康を維持するのに理想的なPFC比は、P:13~20%、F:20~30%、C:50~65%とされています※。つまり、摂取カロリーのうち半分強は、炭水化物から摂ることが望ましいのです。

ご飯にいろいろなおかずを組み合わせた定食スタイルの食事は、理想的なPFC比を保ちやすい食事の一つです。

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ところが、糖質制限ダイエットのルールでは、糖質の多い食品は制限しますが、基本的に糖質の少ない食品は制限されません。もしも、糖質の多いご飯などを減らした代わりに、肉などのおかずや油の多いおかずを増やしたら……下の図のように、1食あたりのカロリーは同じだったとしても、「C」の比率が低くなる一方で、「P」や「F」の比率が高くなり、PFC比は理想とかけ離れたものになってしまいます。

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たんぱく質や脂質にもカロリーはあります。いくら糖質を制限していても、その分たんぱく質や脂質を摂りすぎてカロリーオーバーになれば体重は増え、逆効果に。さらに脂質の摂りすぎが脂質異常症や動脈硬化にもつながることや、たんぱく質の摂りすぎが腎臓に負担をかけてしまうことなども心配です。

「炭水化物」と「糖質」、どう違うの?

「炭水化物」とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。PFC比などのようにカロリーとして考えるときには、通常「糖質」ではなく「炭水化物」を用いています。

なお、糖質制限ダイエットが「炭水化物制限」ではなく「糖質制限」である理由には、“炭水化物を制限すると、積極的に摂りたい「食物繊維」も制限されてしまう” ということもあるようです。

つまり、糖質制限ダイエットを始めるときには、普段の食事を振り返り、写真のような定食スタイルの食事と比べてご飯や麺などの割合が高いようなら、それら炭水化物の比率を調整する(減らしすぎない)、糖質制限ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

さて、ご質問いただいたUさんの場合は?

例えば、Uさんの定番「ラーメン・ライス」の昼食は、大部分を麺とご飯が占めていますね。おおよそのPFC比と総カロリーは「P:約12%、F:約15%、C:約73%(約900kcal)」となり、炭水化物の比率は高めです。

Uさんの場合は、

  1. ① ライスをやめ、ラーメンにゆで卵や野菜などをトッピングする

    →「P:約20%、F:約27%、C:約53%(約650kcal)」

    *摂取した炭水化物や脂質を体内でエネルギーに変えるためには、野菜などに含まれるビタミンの手助けが不可欠です。

  2. ② (思い切って)肉野菜炒め定食などに変更する

    →「P:約16%、F:約22%、C:約62%(約600kcal)」

などの工夫をすると、PFC比を改善し、糖質の摂取を減らすことができます。このような工夫を続けることができれば、Uさんの減量も期待できますね!

肥満の解消は、健康への近道です。Uさんのチャレンジを応援しています!

[まとめ]
糖質制限をするときは、定食スタイルの食事を目安に調整し、食事全体の栄養バランスがくずれないように気をつけて! 炭水化物を減らしすぎない程度の糖質制限ダイエットがオススメです。

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