簡単!健康的!朝食にオススメの食材とは!?


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4月から単身赴任生活が始まったNさん(40代 男性)には 「新しい職場でも頑張るぞ!」と意欲に燃える一方で、気がかりなことがありました。 それは、“朝食” です。 朝の限られた時間の中、自分で朝食の準備をする自信はありません。
「面倒だし、朝食ぐらい食べなくてもいいか……」 そう思いかけたとき、 「ちゃんとご飯を食べるのよ。健康に気をつけてね」 と心配そうに言っていた奥さんの顔が浮かびました……。
Nさんは、同僚の管理栄養士の元に向かいました。 (以下、NさんはN、管理栄養士は栄)

仕事のパフォーマンスを上げる “朝食”

N「ちょっと相談があるんだけど……」

「どうしたの?」

N「ほら、僕、今月から単身赴任しているでしょ。今までは妻が作ってくれた朝食を食べていたけれど、いざ1人になると……。朝は時間もないし『朝食抜きでもいいかな』なんて思っていて……」

「あら、Nさん “新しい職場でも頑張るんだ” って張り切っていたじゃない。朝食は脳にとっても大切なエネルギー源になるの。仕事でパフォーマンスを発揮するためにも、毎日の朝食がとても大事なのよ。実際、朝食を食べているビジネスマンとそうでない人では、実態調査でも差が出てるわ」

<ビジネスマンの朝食に関する実態調査>
年収1,000万円以上の人の82.0%、第一志望の道に進んでいる人の84.6%が、ほぼ毎日朝食を摂っているという結果が得られた。なお、ビジネスマン全体では、ほぼ毎日朝食を摂っている割合は77.8%であった。
調査対象:35~44歳のビジネスマン500名
出典:東北大学 加齢医学研究所 スマート・エイジング国際共同研究センター「朝ごはんに関する意識と実態調査」

N「そうなんだ……僕も朝食、頑張ってみようかな。料理が苦手な僕でもできる、簡単でカラダにいい朝食、教えてよ!」

「それなら、納豆がオススメよ!」

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“畑の肉”が発酵でパワーアップ

納豆は、煮た大豆を納豆菌で発酵させて作った食品です。大豆は、肉のようにたんぱく質が豊富に含まれていることから “畑の肉” と呼ばれています。大豆には、他にもカルシウムやカリウム、食物繊維など、健康維持に大切な栄養素が含まれています。 しかし、納豆がカラダにいい理由は、これだけではありません! “畑の肉”は、発酵によってパワーアップするのです!
発酵で消化・吸収率がアップする
大豆などに含まれるたんぱく質は、カラダの中で消化酵素によってアミノ酸という小さな成分にまで分解された後、吸収されます。それに対して納豆は、大豆のたんぱく質が、発酵の過程である程度分解されているため、たんぱく質の消化・吸収率が高くなります。
発酵で栄養素の量がアップする
納豆菌は、発酵の過程でビタミンを作り出します。脂質の代謝に関わるビタミンB2(*グラフ1)や、骨の形成を促すビタミンK(*グラフ2)の量は、特に多くなります。納豆に含まれるビタミンB2の量はゆでた大豆の約7倍、ビタミンKの量はゆでた大豆の約86倍と、大きな差があります。

*グラフ1)ビタミンB2の含有量

グラフA


*グラフ2)ビタミンKの含有量

グラフB


大豆(ゆで)、納豆それぞれ100g当たり(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

【参考】骨の健康とビタミンK
骨の密度が低くなって骨折しやすくなる骨粗鬆症の治療では、ビタミンKを補う薬が使われることがあります。 日本骨粗鬆症学会が出しているガイドラインでも、骨粗鬆症の治療のためにビタミンKを摂ることが推奨されており、ビタミンKを多く含む食品として納豆が挙げられています。
発酵でうま味がアップする
大豆のたんぱく質は、発酵の過程でアミノ酸に分解されます。その際、うま味を持つグルタミン酸などのアミノ酸も作り出されるため、納豆には大豆にないうま味が生まれるのです。

“ちょい足し” で味も栄養もさらにアップ

「大豆の栄養と発酵のパワーをあわせ持っているのが納豆、というわけね。冷蔵庫に常備しておけば、すぐに食べられるし、忙しい朝にもピッタリでしょ?」

N「値段も手頃だし、“サラリーマンのお財布に優しい” っていうのも納豆の魅力のひとつかもしれないね」

「そうそう、納豆ご飯にプラスひと手間で、おいしさや栄養価がさらにアップするわよ」

N「ひと手間って……僕にもできるかな?」

「もちろん! 例えば、焼きのり。適当な大きさにちぎった焼きのりを納豆と一緒に混ぜれば、のりの風味豊かな納豆を楽しめるわ。納豆とめかぶを一緒に混ぜるのもオススメよ。納豆だけで食べるよりもツルッとした食感で、おいしいし、食べやすさもアップするわよ。こういうふうに “ちょい足し” すると、焼きのりやめかぶに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるのも嬉しいよね」

N「なるほど」

「あと、休みの日やおつまみには、キムチと納豆を混ぜても、とてもおいしいわよ。キムチは塩分が多いから、納豆のタレを使わなくても味が決まるの」

N「いろんなものを “ちょい足し” すれば、毎日楽しめそうだね」

「カラダに良くておいしい朝食で頭と体にエネルギーチャージして、お仕事も頑張ってね!」

※抗凝固薬(血液を固まりにくくする薬)を服用されている場合は、主治医にご相談ください。

[まとめ]

納豆の原料である大豆には、豊富な栄養が含まれる。さらに、発酵のパワーで大豆よりも「消化・吸収」、「栄養」、「うま味」がアップする。カラダに良いだけではなく、手軽に食べられるので、忙しい朝にも最適!
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“豆”知識  枝豆が成長すると大豆になる!?

納豆の原材料である大豆と枝豆が同じ植物だということはご存じですよね? 実は、豆が未成熟の状態で収穫したものが「枝豆」、そのまま成熟させたものが「大豆」なんです! 栄養学的な分類では、大豆は「豆類」、枝豆は「野菜類」とされており、含まれる栄養素にも違いがあります。

大豆…たんぱく質を豊富に含む

枝豆…たんぱく質量は大豆に劣るが、大豆にほとんど含まれないβ-カロテンやビタミンCなどを含む

枝豆は大豆の良いところと野菜の良いところをあわせ持っているとも言えますね!

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