夏に向けてダイエット!強く美しいカラダづくりのポイントとは?


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夏は、薄着の季節。

男性も女性も、自分の体型が気になる季節でもあるのでは……!? 今回ご紹介するMさん(35歳 女性)もそんな一人です。客観的に見てもスリムな体型のMさんですが、本人はそうは思っていないようで……。


「薄着になったら、体型が目立っちゃうな……。お腹のお肉も気になるし……。本格的な夏が来る前に、ダイエットを始めよう!!」


もともと運動があまり好きではないMさんが実践したダイエット法は “食事制限”。ダイエットを始めて2週間ほど経ち、Mさんの体重は順調に減ってきていました。

しかし、同時にMさんは、カラダのダルさを感じるようになりました。通勤電車で立っているだけで、頭がクラクラしたりもします……。

心配になったMさんは、同僚の管理栄養士に相談することにしました。(以下、MさんはM、管理栄養士は栄)


今回のコラムは、“女性のダイエット” がテーマですが、食事制限のアドバイスなど、これからダイエットをしようと考えている、または既に実践している方には、男女問わず参考にしていただきたい内容です。男性の皆さんも、ぜひご一読ください!

無理なダイエットの弊害

M「ちょっと相談したいことがあるんだけど、いいかな?」

「どうしたの?」

M「なんだか最近カラダがダルくて、電車で立っているのも辛いのよね……」

「そういえば、前よりもちょっと痩せたように見えるけど……」

M「痩せた!? 嬉しい!実は、夏に向けて2週間ほど前からダイエットを始めたの!」

「さすが決めたことはしっかり実行するMさんね!私には、Mさんはダイエットする必要はないようにも思えるけど(笑)。ちなみにどんな方法でダイエットをしているの?」

M「運動は苦手だし暑いから、食事制限で痩せようと思って……」

Mさんのダイエットメニュー(平日)

M「平日はこんな感じなんだけど……実は、週末はお酒を飲んだり、スイーツを食べに行ったりしているんだ。でも、平日は食べる量を減らしているし、体重も減ってきているし、いいかなと思って。それに、ヨーグルトとか、サラダとか、春雨とか……ヘルシーでしょ?」

「ダイエット中に野菜やヨーグルトなどを取り入れるのは良いわね!でも、Mさんが最近ダルさを感じる原因は、この食生活にあるかもしれないわ」

M「えっ、どういうこと?」

「Mさんの1日の摂取カロリーをざっと計算してみると……1日約800kcalになるわ。このカロリーでは、Mさんの年代の女性が1日に必要とするカロリー(2,000kcal)の半分にも満たないの」


Mさんの摂取カロリーと必要なカロリー

3~40代の男性の場合、1日に必要とするカロリーは2,650kcal

日本人の食事摂取基準(2015年版)より


M「そうだけど……痩せたいから食事量を減らしたのよ。カロリーを減らさないと、痩せられないんじゃないの?」

「そうね。Mさんは体が必要とするカロリーよりも摂取カロリーを大幅に抑えているから体重も減ってきたわ。でもね、無理なダイエットをしたことで、カラダの中ではこんなことが起こっていると考えられるの」


摂取カロリーを極端に減らしたダイエットでは……

1筋肉減少

カラダが必要とするエネルギーを食事から確保できない場合、体脂肪を分解してエネルギーの不足を補うため、体重が減ります。しかし、体脂肪と同時に筋肉も分解されるため、筋肉の量も減ってしまいます。

2貧血

無理なダイエットで食事から鉄分を十分に摂ることができないと、貧血になります。鉄の不足によっておこる貧血では、爪が反り返った “スプーン爪” という症状を起こすことがあります。

スプーン爪

3生理不順

体脂肪率と卵巣の機能には深いつながりがあり、体脂肪率が減りすぎると生理不順や無月経などの卵巣機能障害を起こします。


Mさんが感じているダルさは、無理なダイエットで鉄が不足して貧血になっていることが原因じゃないかしら」

M「ヘルシーな食材を取り入れていたつもりだったけど、実際は全然ヘルシーじゃなかったっていうわけね(苦笑)。今のところ爪は大丈夫みたいだけど……たとえ痩せたとしても、爪の形が変わっちゃったりしたらネイルアートも楽しめなくなっちゃうし、苦労が台無しになっちゃう!」

「そうよね。カラダがボロボロじゃ、せっかくのオシャレも映えないわ。鉄を多く含んでいる赤身の魚や肉、小松菜やホウレンソウ*などもダイエットメニューにプラスしたいところね!」

M「うん、そうするわ!」


*魚・肉などの動物性食品に含まれる鉄分は、野菜などに含まれる鉄分と比べ、吸収率が高い傾向にあります。
参考: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

同じ痩せるなら美しく痩せませんか?

「やつれて元気がなさそうな痩せ方では魅力も半減してしまうわ。同じ痩せるのなら、イキイキとした美しさのある痩せ方を目指してほしいな!」

M「私も、そっちの方がいいな。夏の暑さにも負けずにイキイキとしている人って、魅力的だもの!でも、そんなふうに痩せるには、どうしたらいいんだろう?」

「まずは食事を見直す必要があるわ。カロリーは抑えながら、カラダに必要な栄養素はしっかり摂りましょう! “ごはん(orパン、麺)+おかず(肉、魚、卵、大豆)+野菜” をメニューの基本形として覚えておいてね。Mさんは一人暮らしで食事はコンビニで買うことが多いって言っていたわよね。それなら、昼食や夕食にこんなものを取り入れてみるのはいかが?」

コンビニで手に入るオススメメニュー

M「ねぎとろ巻き……おいしそう。なんだかお腹がすいてきちゃった(笑)。今までは痩せたい一心で食べる量を減らすことばかり考えていたけど、教えてもらったものも組み合わせて、今度こそヘルシーなダイエットを目指してみるわ!」

「そうね!あと、美しいカラダ作りには運動も欠かせないわ。暑い季節だから無理はしないで欲しいけど、できる範囲でカラダを動かすことも心がけてみてね。例えば、通勤や買い物を利用して歩数を増やすとか。ヘルシーな食事に運動も組み合わせたダイエットなら、強さと美しさのあるカラダを目指せるわ!」

M「なんだかダイエットが楽しく感じてきた!」

[まとめ]

過度な食事制限は、体重や体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまう。女性の場合は、貧血や生理不順などの不調も引き起こす。

同じ “痩せる” なら、強さと美しさのあるカラダづくりを。そのためには、無理のない健康的な食事制限と適度な運動が大切!


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