不足しがちな食物繊維を効率よく摂るには?

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突然ですが、みなさんは “食物繊維” を意識して摂っていますか?

食物繊維とは、食品中の成分のうち、ヒトの消化酵素では消化されないものの総称です。
食物繊維は、今では、血糖値やコレステロール値の改善、便通の改善や整腸作用など私たちのカラダにとって重要な働きをする成分であることが分かっています。

しかし、残念なことに、日本人の平均的な食生活では、食物繊維は不足気味。
成人男性が1日に平均して摂取している食物繊維の量は15.0g(※1)ですが、摂りたい食物繊維の量は20g以上(※2)です。つまり、1日あたり5g(ゴボウなら2/3本分)の食物繊維が不足していると言えます。

不足しがちな食物繊維を効率よく摂るためには、どうすれば良いでしょうか。
「野菜料理を増やす」……は、もちろん良い方法です。きんぴらごぼう(小鉢1杯)なら3.4g、ほうれん草のおひたし(小鉢1杯)なら2.2gの食物繊維を摂ることができますが、今回『QUPiO』編集部がご提案したいのは野菜料理を増やすことではなく、「思い切って “ご飯” を変えること」です!

※1 平成27年国民健康栄養調査結果より
※2 日本人の食事摂取基準(2015年版)より

白米 を「玄米ご飯」や「麦ご飯」に変えるのがオススメ

私たちが普段食べている白米(精白米)は、玄米から胚芽などを取り除いたものです。白米はやわらかな食感でおいしいですが、食物繊維が多く含まれる胚芽部分を取り除いてしまうため、玄米よりも食物繊維含有量が少なくなります。
そこで、『QUPiO』編集部は、食物繊維を効率的に摂るために白米から「玄米ご飯」や「分づき米ご飯」などに変えてみることをご提案します。食物繊維の豊富な大麦を米に混ぜて炊く「麦ご飯」もオススメです! また、一般的に、ご飯には次のような特徴があります。
・一度にまとまった量(1膳200g程度)を食べる場合が多い
・主食であるため、食べる頻度が比較的高い
これも、ご飯を変えると食物繊維を効率よく摂ることができる理由の1つです。含まれる食物繊維の量が同じなら、一度に食べる量が多い、または食べる頻度が高い食品からの方が、多くの食物繊維を摂ることができますよね!

「ご飯」を変えると、どのくらい食物繊維を摂れるの?

白米のご飯1膳(200g)には0.6gの食物繊維が含まれます。また、麦ご飯1膳(200g)には、3.0gの食物繊維が含まれます。つまり、いつものご飯を麦ご飯に変えるだけで、1食あたり2.4gの食物繊維摂取量アップにつながります。1日2食分(朝食と夕食など)のご飯を麦ご飯に変えれば、食物繊維摂取量は、1日あたり4.8gもアップ! 冒頭でお伝えしたとおり、成人男性に不足している食物繊維量は1日あたり5.0gです。1日2食、白米を麦ご飯に変えるだけで、不足した食物繊維量のほとんどを補うことができるというわけです。

茶碗1膳(200g)あたりの食物繊維含有量

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注)五穀米ご飯の食物繊維含有量:米に1割の五穀米を混ぜて炊いた場合
  麦ご飯の食物繊維含有量:米の3割を押し麦に置き換えて炊いた場合

パンの場合も同様に、食パンからライ麦パンや全粒粉パンに変えることで、食物繊維を効率よく摂ることができます!

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「玄米」や「分づき米」は、スーパーマーケットなどでは取り扱いがない場合があります。インターネットなどの通信販売を利用した方が手に入りやすいかもしれません。玄米を購入し、コイン精米機などでお好みに応じて精白するのも良いですね。
また、「全粒粉」は、お米でいうところの玄米に相当するもので、茶色っぽい色をしています。「全粒粉入り」のパンは、スーパーやコンビニで「ブランパン」「ブランブレッド」などの名前でも販売されています。

[まとめ]

現代の日本人は食物繊維が不足気味。1日+5gの食物繊維摂取を目指そう!

白米を、麦ご飯や玄米などに変えると、効率よく食物繊維摂取量アップを図ることができる!


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