運動後の○○が、筋肉作りのジャマをする?

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適度に筋肉がついた引き締まったカラダは、男性にとっても女性にとっても憧れですよね!『QUPiO』編集部のDさん(45歳 男性)も、そんなカラダを目指して、ジムに通ってトレーニングをしたり、食事に気をつけたりと、日々頑張っています。

先日、Dさんが保健師と話をしていた時のこと。(以下、DさんはD、保健師は保)

保「Dさん、カラダ作りは順調に進んでいる?」

D「バッチリだよ!週に2~3回はジムに通って、トレーニングしているしね!」

保「素晴らしいわ!頑張っているじゃない!」

D「でしょ~?ジムに行った日は達成感のせいか、ビールもとりわけおいしく感じるんだ!」

保「Dさん、運動後はビールを飲んでいるの?」

D「う……、うん。ダメなの……?(苦笑)」

保「ダメじゃないんだけど、効率的に筋肉を作りたいと思うのなら、その習慣はもったいないなと思って」

D「え、何で!?」

その1杯が筋肉の合成を妨げる……!?

保「まずはこのグラフを見てくれる?」

D「えっと……、これはどういうことなの?」

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(参考)
安静時: (0.025±0.002%·h−1)
アルコール+炭水化物 (0.032±0.005%·h−1, ∼29%),
アルコール+プロテイン (0.039±0.008%·h−1, ∼57%)
プロテインのみ (0.052±0.008%·h−1, ∼109%) 

論文タイトル原文:Myofibrillar fractional synthetic rate(FSR) throughout 2-8 recovery following a single bout of concurrent training.

出典:Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. [PMC free article] [PubMed][Cross Ref]


保「このグラフは、運動の後に摂取したものによって、筋肉の合成がどう違うかを示しているのよ。運動後にたんぱく質だけを摂ったグループ(c群)と比較して、運動後にアルコールとたんぱく質を摂ったグループ(b群)では筋肉合成量がc群より24%低かったの。」

D「つまり……、運動後にアルコールを摂ると、筋肉の合成が少なくなってしまうということ?」

保「そういうこと!運動後の1杯はきっと格別なのだろうけど、もしかしたら、その習慣がDさんの理想のカラダ作りを妨げてしまっているかもしれないわ」

D「せっかく筋肉をつけるために運動しているのに……ちょっとショックだな」

運動後の食事の摂り方は?

保「ちなみに、アルコールだけじゃなくて、運動後の食事の摂り方も大事なのよ」

D「それなら自信あるよ!鶏のささみとか、卵とか、納豆とか……たんぱく質の多い食材を積極的に摂るようにしているんだ。たんぱく質は、筋肉の材料になるんでしょ?それに、糖質だって控えるようにしているよ!」

保「Dさんの言う通り、たんぱく質は筋肉作りには欠かせない栄養素ね!でもね、そればかり積極的に摂っても、Dさんが理想とする良いカラダになるのは難しいの」

D「えっ!?」

保「例えば、筋肉が作られるためには、たんぱく質だけではなくてビタミンB6やビタミンC、亜鉛なども必要よ。それに、さっきDさんは糖質を控えているって言っていたけど、糖質には運動による疲労を回復する大切な役割があるのよ!」

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D「そうなんだ……。“筋肉=たんぱく質” って、単純に思い込んでいたよ」

保「決して間違ってはいないんだけどね。色々な栄養素が作用して初めて良いカラダが作られるのよ」

D「ということは、“運動後の食事の摂り方” っていうのは……」

保「そう!主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルで、バランス良く食べるっていうことね!」

▼参考までに一般的な定食スタイル(食事の内容を薦めるものではありません)

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D「運動後のお酒はガマン、そして食事はバランス良く……か。僕にとっては前者がちょっと辛そうだけど、理想のカラダに近づくために心がけてみるよ!」


※運動を行う際は、健診結果の数値が良好かどうかを確認し、安全のためにこちらを必ずお読みください。

[まとめ]

『QUPiO』がオススメする筋トレ後の食事のポイントは……

①運動後のお酒はガマン
②運動後の食事は定食スタイルでバランス良く


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