新米の季節到来!ご飯と上手に付き合う方法は?


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すっかり秋らしい気候になりましたね。秋の味覚といえば、さんま、まつたけ、栗…数え上げればキリがありませんが、日本の食卓といえば、やはり主役は「お米」でしょう!スーパーや飲食店でも新米を目にする機会があるのではないでしょうか。

『QUPiO』編集部のNさんもご飯が大好きな一人。ふっくらご飯で食がすすみ、最近は体重が気になる様子……。
普段はおいしそうにお昼を食べるNさんが浮かない顔をしていたので、同僚の管理栄養士が声をかけました。
(以下、管理栄養士は栄、NさんはN)

栄:Nさん、さっきからご飯がすすんでいないようだけど……どうしたの?

N:ちょっと体重が気になるんだよね。

栄:あら……、そうなのね。何か思い当たることはあるの?

N:うーん……、ご飯が好きで大盛りを食べちゃうこともあるんだけど、それかな?

栄:なるほど。私もご飯は好きだけど、Nさんの場合はちょっと食べ過ぎね。

N:だよね。もうご飯は食べない方がいいのかな?食事が楽しくなくなるけど……。

栄:そんなことないわ!ご飯をおいしく食べながら、食べ過ぎない方法を紹介するから参考にしてみて。

ご飯の上手な食べ方のポイントとは?

ご飯でカロリーを摂り過ぎないようにするにはどうすればいいか?ポイントは、(1)ご飯の量、(2)食べ方、(3)種類の3つです!全てを取り入れるのは大変なので、まずは1つ!あなたが一番取り入れやすい「ご飯改革」から始めてみてはいかがでしょうか。

(1) ご飯の量

Point:お茶碗1杯(150g)を目安に!

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150gがどのくらいかイメージできますか?実際にお茶碗に150gを量って、盛ってみるとよいのですが、それが難しい場合は、コンビニのおにぎりを思い浮かべてください。一般的なコンビニのおにぎりには約100gのご飯が使用されており、150gというと、おにぎり1.5個分程度です。これを少ないと感じた方は、お茶碗のサイズに注目です!人間は目から情報の多くを得ていますので、お茶碗のサイズを今よりも小さめにすることで、ご飯の量が増えたように感じ、満足感が得られやすくなりますよ。視覚で食べ過ぎを予防できるなんて面白いですよね!

(2) 食べ方

Point:よく噛むを基本に!

目標は「一口で30回噛むこと」です。でも、噛む回数を数えていると食事が楽しめない……、そんなときは「口の中の食べ物が完全になくなったら、次の一口を入れる」と気楽にできますよ。よく噛んで食べることで、満腹のサインが脳に伝わりやすくなり、食欲が抑えられます。また、唾液の分泌が増えて、消化を助けるといった効果もあります!

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(厚生労働省e-ヘルスネット「早食いと肥満の関係」1)を参考に作図)

ちなみに、食べる速度が速いほど、肥満度を示すBMI(※)が男性・女性ともに高くなるという興味深いデータ1)もあるようです。よく噛むことは食べ過ぎの防止だけでなく、ひいては肥満予防にもなりそうですね!
(※)BMIとは「体格指数」とも呼ばれ、体重kg ÷ (身長m)2で算出されます。25以上を肥満、18.5未満を低体重(やせ)としています2)

(3) 種類

Point:たまには玄米にチェンジ!

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(文部科学省 食品成分データベース3)を参考に作成)

白米と玄米では、カロリーの差はほとんどありません。 しかし、玄米にはビタミン、ミネラルがたくさん含まれています。お茶碗1杯(150g)あたりでは、血圧を高める塩分(ナトリウム)の排出を促すカリウムは白米の約3倍、疲労回復に役立つビタミンB1は約8倍もあります。また、食物繊維は約4倍も含まれています!3) 白米より歯ごたえのある玄米は、よく噛んで食べる必要があるので、自然と時間をかけて食事をするようになりますよ。玄米食に興味はあるけれど、どうしても食べづらい……。そんな方は、白米に混ぜたり、五分づき精米や七分づき精米から始めてみてはいかがでしょうか。

[まとめ]

ご飯の食べ過ぎを防ぐポイントは、小ぶりなお茶碗、よく噛む、玄米ご飯に変えてみる!

《本コラムの参考・引用文献》

1)厚生労働省e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html(参照2018-10-24)

2)厚生労働省e-ヘルスネット BMI
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html(参照201-11-1)

3)文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/(参照2018-10-31)


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