1日の爽快なスタートのために


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暑さも落ち着き、過ごしやすくなってきましたね。

涼しい秋の夜はついつい夜更かし…なんて経験はありませんか。寝る時間が遅くなると、朝起きるのがつらくなり、時間もギリギリ。1日のスタートが慌ただしいと、心も疲れてしまいますよね。

あなたの1日を今よりも爽快に過ごせるように、今回の『QUPiO』健康コラムでは、毎日の習慣のポイントをご紹介します!

まずは「朝の習慣」づくりから始めてみよう!

朝はなかなか布団から出られない…という方も多いのではないでしょうか。あなたの1日を快調にスタートするための秘訣は、「朝の行動」に隠されています。

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ポイント1:朝日のパワーを取り入れる

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睡眠と覚醒のリズムには、体内時計ホルモンであるメラトニンが深く関わってきます。メラトニンは眠りを促すホルモンで、夜間の分泌量が多く、朝方にかけて低くなります。1)また、私たちは朝と夜の違いを光で感知しています。脳に光が伝わることで、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、目覚めのスイッチをONにし、眠気を覚ましていきます。なかなか眠気がとれないな…という方は、朝起きたら、まずはカーテンを開けてみてはいかがでしょうか。

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ポイント2:朝食を食べる

朝は時間がなくてなかなか朝食は食べられない、という方も多いのではないでしょうか。朝食を食べることで体温が上がり、代謝も上がります。ある研究2)では、朝食を食べる人は食べない人に比較して太りにくいともいわれています。もちろん体温が上がることで、目覚めのスイッチをONにし、眠気を覚ますこともできますよ。最初はバナナ1本からでも構いません。習慣化するコツは、仕事の日・休日に関わらず同じ時間帯に食べることです!

「夜の習慣」も大切

「朝の習慣」ができたら、次は「夜の習慣」も意識してみましょう。カラダをしっかり休めることは、朝の気持ちの良い目覚めにもつながります。

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ポイント1:お風呂でカラダをあたためる

ぬるめのお湯(38~40℃)につかることで、カラダをリラックスさせることができます。その結果、手足の血流が良くなり、カラダの熱が放たれることで寝つきも良くなります。また、シャワーのみの場合と比較すると、寝ている間の代謝を高めるといわれていますので、痩せやすいカラダ作りにも繋がります!これは嬉しいポイントですね。これから肌寒くなるので、シャワーだけですまさずに入浴をすることを意識してみると良いですね。
※飲酒後の入浴は、不整脈や血圧の変動を起こす危険があるため、飲酒後はアルコールが抜けてから入浴してください。

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ポイント2:ベッドでスマートフォン・タブレットはOFFにする

夜、ベッドでくつろぎながら、スマートフォンなどを見ている方も多いのではないでしょうか。光の強い電子機器は脳を興奮させるため、目が冴えてしまうことも……。ベッドに入ったあとは、落ち着ける音楽を聴くなど、できる限り別のリラックス方法にかえてみることがおススメです。どうしても、という時には最近では、脳を覚醒させる元になる“ブルーライト”3)を低減するモードを搭載しているスマートフォンなどもあるので、お持ちの機種の機能を確認し、活用するのも良いですね。

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ポイント3:寝酒はリズムが乱れるので注意が必要

アルコールを飲むと、眠気を誘うこともありますが、眠り自体は浅くなってしまう傾向があるといわれています。4)その結果、夜中に何度も起きてしまうなんてことも……。また、寝酒をすると、つい一緒におつまみを食べてしまっていませんか?夜遅い飲食は脂肪としてカラダに蓄積しやすいといわれています(詳しくはこちら )。つまり、寝つきを良くするため、と思っている寝酒習慣が、結果的に睡眠の質だけでなく、体重にも影響していることも……。飲み会や晩酌など、お酒を飲むときには、夕食の時間に合わせて飲むなど時間を決めたり、おつまみの種類を意識して低カロリーのものにすることがおススメですよ。

[まとめ]

1日の快調なスタートのためには朝と夜の習慣が大切!

「朝の習慣」のポイントは、朝日を浴びること、朝食をとること

「夜の習慣」のポイントは、入浴すること、電子機器(スマートフォンなど)の使用を控えること、寝酒をしないこと

《本コラムの参考・引用文献》

1)厚生労働省e-ヘルスネット 眠りのメカニズム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html(参照2018-10-04)

2)Ma, Yunsheng, et al. "Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population." American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.

3)ブルーライト研究会 ブルーライトとは http://blue-light.biz/about_bluelight/?p=14(参照2018-09-27)

4)厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014


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