正月太りをすっきり解消!そのコツは?


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家族旅行に初詣、はたまた寝正月……、年末年始のお休みの過ごし方も様々ですね。
『QUPiO』編集部のSさん(42歳 男性)はというと、帰省に忘年会、新年会と “食べて、飲んで” ……なお休みだったようです。
ある日、Sさんは同僚の管理栄養士と話をしていました。
(以下、SさんはS、管理栄養士は栄)

栄:Sさん、お休みは楽しめた?

S:うん、久しぶりに実家に帰って、おいしいもの食べて飲んで。同級生とも飲みに行けたし、リフレッシュできたよ!

栄:それは良かったわね!いつも仕事で忙しくしていたものね。

S:仕事始めの日、スーツに着替えたら、ベルトがきつくなっていたけどね……。

栄:そんなオチがあるんじゃないかと思ったわ(笑)。ごちそうを楽しんだ後はしっかりリカバリー!正月太り解消のコツを教えるわ!

2人に1人は正月太り!? 早めのリカバリーが吉!

Q1. ▼Sさんからの質問

正月明けにカラダが重たく感じるのはなぜ?

A1. ▼管理栄養士からの答え
お正月の過ごし方が体重増加につながった可能性も
原因を断言することはできないけれど、“重たく感じる” のではなく、実際に重たくなっている、つまり体重増加による影響が大いに考えられるわ。過去に『QUPiO』で実施したアンケートでも、2人に1人が年末年始に1kg以上体重が増加していたという結果が出ていたそうよ。休みの間の自分の生活を振り返ってみて。いつもよりたくさん食べたり飲んだり、でもあまりカラダは動かさなかったり……そんな過ごし方に覚えはないかしら?楽しく過ごしてリフレッシュはできたかもしれないけれど、カラダが使ったエネルギーに対して摂取するエネルギーの方が多ければ、体重は増えてしまうわ。
ある研究によると、運動をしない期間が2週間続くと、筋肉量が大幅に減少する1)ことが分かっているの。筋肉が減るということは、基礎代謝量(生きるために最低限必要なエネルギー量)も低下するということ。カラダが必要とするエネルギーが少なく、ちょっとの食べ過ぎでエネルギー過剰な状態になってしまう“太りやすく痩せにくいカラダ” につながるのよ。ちなみに、失ってしまった筋肉を元に戻すには、運動をしなかった期間の3倍以上の時間が必要ともいわれているの。まずは、通勤中に積極的に階段を使うようにしたり、早歩きしてみたりなど、無理のないところから活動量UPを目指しましょう!

Q2. ▼Sさんからの質問

体重計に乗ったら2㎏増えていた!体重を元に戻すにはどうしたらいい?

A2. ▼管理栄養士からの答え
生活リズムと食事を見直そう
体重が増えたのはショックかもしれないけれど、それに早く気付けたのはラッキーだったと思うわ!体重が増えたままにならないように、早めに元に戻すことを目標にすることがおススメよ!
まずは、お正月に乱れてしまった生活のリズムを整えることから始めてみて。朝起きたら朝日を浴び、朝食を食べてカラダを目覚めさせて。昼間にバリバリ仕事をこなしたら、夜はしっかりと睡眠を取ってカラダを休めて。……この生活リズムが戻ってくれば、体重も元に戻りやすくなるし、カラダの調子も整ってくるはずよ!(参考:1日の爽快なスタートのために
その上で意識してほしいのが、食事の量や内容ね。おもち、おせち料理、お刺身に肉料理……お正月のごちそうは、糖質やたんぱく質が多く、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜は不足しがち。寒い今の時期なら、温かい鍋料理で野菜を食べることをおススメするわ。野菜は煮るとかさが減るから、鍋ならたっぷりの野菜を摂ることができるのよ!ポイントはビタミンの豊富な緑黄色野菜を入れることね。鍋に入れる野菜は白菜のような淡色野菜が多くなりがちだと思うけど、春菊やにんじんのような色の濃い野菜をいつもの鍋にプラスすると、栄養面だけではなく、見た目も鮮やかでおいしい鍋になるわ!また、カロリーを抑えることを考えると、脂質の少ない白身魚や豆腐を選ぶようにしたいわね。

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ちなみに、お正月休みが終わっても新年会などの飲食の機会は続くのでは?飲み会が多ければ、お酒の量や食べる量も増えやすいし、やはり体重増加の原因になるわ。よく飲み会の日に「夜は食べる量が多くなるから、お昼を控える」って人がいるけど、実は昼食を軽めにした分、夕食量が増えて血糖値も急激に上昇しやすくなるの。減らそうっていう気持ちは素晴らしいんだけどね。
「昼も食べたら食べ過ぎなんじゃ…」と思うかもしれないけど、夜に飲み会や会食がある日でも昼食をいつも通りに食べると、適度な空腹感で夕食を迎えられるし、早食いや食べ過ぎを防ぐことにもつながるわ!
生活の乱れが2日以上続くと、生活リズムを戻すのにも2日か、それ以上の日数がかかって、元に戻りにくくなるの。なので、理想は、飲み会は2日続けない。もし続いた場合は、その次の2日間は夜の予定は入れない。そうやって生活リズムのリセット日を設けて、コンディションを整えることがポイントよ。

栄:どう?参考になったかしら?

S:う~ん。分かっちゃいるけど、なかなかできない……っていうのが正直なところかな(笑)。でも、体重が増えたままなのも嫌だし、まずは生活リズムを整えることから始めてみようかな。仕事も始まって、規則的な生活を送るのもそれほど苦にならないしね。あと……お酒は正月に十分楽しんだし、しばらくはほどほどにしようかな。

[まとめ]

正月の過ごし方が正月明けの体重増加の原因に!

まずは1日の生活リズムを整えることから始めよう!

正月に不足しがちな野菜を意識して摂ろう!緑黄色野菜を入れた鍋料理がおススメ!

《本コラムの参考・引用文献》

1)Vigelsø A, Gram M, Wiuff C, Andersen JL, Helge JW, Dela F ”Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men” J Rehabil Med 2015; 47: 552–560


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