食べる疲労回復!? 注目の成分とは


headder

厚生労働省の調査1)によると、仕事でのカラダの疲れについて、『とても疲れる』『やや疲れる』と回答した割合は72.2%だそうです。
日本のビジネスマンは日頃からお疲れ気味なんですね……。

特に、晩夏から初秋にかけては、夏の暑さによる疲れも加わって、より一層疲労感やだるさを感じている方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたの疲れを少しでも軽くしたい!……ということで、今回の『QUPiO』健康コラムでは、疲労軽減のポイントをご紹介します!

疲れはカラダからのメッセージ

人によって、またその時の状況によって、感じ方も程度も異なる “疲労” ですが、研究上は『作業能率や作業効率が統計的有意に低下した状態』と定義されています2)。確かに、疲れている時には仕事や作業が思うように進みませんよね……。疲労の原因も様々です。精神的なストレスのほか、暑さなどの環境的なストレス、運動量、睡眠不足、不規則な生活リズムなど、様々な要因が絡み合って疲労につながります。疲れは、発熱、痛みとともにカラダの異常を警告する「三大生体アラーム」ともいわれています。つまり、今感じているその疲労は、あなたの大切なカラダが「何か対策を!」とメッセージを発しているともいえるのです!

“おいしく食べる” に意味がある!簡単レシピをご紹介

疲労の回復には、十分に休養をとることや気分をリフレッシュさせることだけでなく、日々の食生活も重要です。特に、近年、疲労回復につながる可能性がある “抗疲労作用” のある成分が注目されています。そこで、これらの成分を多く含む食材を使った簡単レシピをご紹介します。キーワードは、「“いし食べる” に意味がある」です!

「“いし食べる” に意味がある」の「」:オルニチン(多く含まれる食材:しじみ)

※オルニチン:疲労により低下したエネルギー代謝を回復させる働きがあるとの報告があります3)

しじみの混ぜご飯

img01

材料:しじみの佃煮/ご飯/紅ショウガ・白ごま(お好みで)
一皿あたり 253kcal

~管理栄養士から一言ポイント~
しじみの佃煮をご飯に混ぜ、上からお好みで紅ショウガと白ごまをかけるだけの簡単メニュー!
オルニチンを多く含む食品の代表格であるしじみは、貧血を予防したり、たんぱく質や脂質を体内で活用したりするために欠かせないビタミンB12も豊富に含んでいるほか、鉄分やその他のビタミン類など、多くの栄養素を含む優秀な食材です。佃煮を利用することで、手軽においしい混ぜご飯を作ることができます!

「“いし食べる” に意味がある」の「」:クエン酸(多く含まれる食材:レモン、グレープフルーツ、梅干しなど)

※クエン酸:運動により上昇した血中乳酸の除去を促進する効果があるとの研究報告があります4)

梅やっこ

img02

材料:木綿豆腐/梅干し/かつおぶし
一皿あたり 110kcal

~管理栄養士から一言ポイント~
木綿豆腐に、ほぐした梅干しとかつおぶしをかけるだけの簡単メニュー!梅干しの酸味が食欲をそそりますね♪
いつもの冷奴に一工夫で疲労回復!一味違う “梅やっこ” を試してみませんか?おつまみにもおススメです!

「“いし食べる” に意味がある」の「いみ」:イミダゾールジペプチド(多く含まれる食材:鶏むね肉)

※イミダゾールジペプチド:疲労で増加する物質の上昇を抑え、疲労感に対する効果があるとの研究報告があります2)

鶏肉のトマトソースがけ

img03

材料:鶏むね肉の蒸し鶏(調理済みの蒸し鶏をご準備いただくと便利です)/大豆の缶詰/トマトソース缶/チーズ(お好みで)
一皿あたり 251kcal

~管理栄養士から一言ポイント~
蒸し鶏を食べやすいサイズにスライスし、トマトソース缶に大豆の缶詰を混ぜた簡単ソースをかけたら完成!お好みで蒸し鶏の間にチーズをはさむのもおススメです!
チーズのかわりに焼いたナスやズッキーニを鶏肉の間にはさむなどアレンジしてもGood!トマトソースに玉ねぎやきのこを加えるなどの一手間を加えると、不足しがちな野菜やきのこ類などをおいしくたっぷり食べられます。

抗疲労作用のある成分は継続してとることが大切です。今回ご紹介したレシピはどれも簡単にできるものです。普段の食事にプラスして疲労回復を目指してみてはいかがでしょうか。

[まとめ]

疲労とは様々な要因によって作業効率が有意に低下した状態のこと。

抗疲労作用のある成分は疲労回復に役立つ可能性がある!

ポイントは「“おいしく食べる” に意味がある」(オルニチン、クエン酸、イミダゾールジペプチド)

これらを継続的にとり入れることが大切!

《本コラムの参考・引用文献》

1)厚生労働省労働者健康状況調査(1997年)

2)『疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発』 渡辺恭良 日本生物学的精神医学会報誌24(4):200-210,2013

3)『疲労病態のメカニズム解明と健康産業への新展開』 片岡洋祐 ビタミン90(4)167-168,2016

4)『ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響』 三宅義明,山本兼史ほか,日本栄養・食糧学会誌54(1)29-33,2001


『QUPiO』にログインすれば、あなただけの行動計画を立てて、その成果を日々記録することができますよ!

下のボタンを押して、ぜひ『QUPiO』にログインしてください!

ログイン

[ あわせて読みたい『QUPiO』の健康コラム ]

コンビニで手に入るもので簡単にできるヘルシーレシピをご紹介

いつものコンビニ食材をより美味しく、ヘルシーに!